Este episodio explora el impacto real de los medicamentos GLP-1 para la pérdida de peso (como semaglutida y tirzepatida), más allá de lo que muestra la báscula, enfatizando que una parte importante del peso perdido puede ser masa muscular y no solo grasa. 

El propósito es ofrecer un contexto completo y práctico para personas usuarias y profesionales del ejercicio, subrayando que el entrenamiento de fuerza y una adecuada ingesta de proteína son esenciales para proteger el músculo y construir hábitos sostenibles a largo plazo, en lugar de ver estos fármacos como un atajo rápido.

FUENTES:

1. Preservación de tejido magro durante tratamiento con GLP-1 — PMC 2025: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12536186/
2. Estrategias para minimizar pérdida muscular con medicamentos incretínicos — PMC 2025: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11611443/
3. GLP-1 y ejercicio — Frontiers 2025: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12683586/
4. GLP-1s y masa magra — ACE Fitness 2025: https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/june-2025/8892/glp-1s-and-lean-mass-what-the-research-shows/
5. Orforglipron (Foundayo) aprobado FDA abril 2026: https://www.patientcareonline.com/view/fda-approves-orforglipron-first-oral-glp-1-receptor-agonist-for-weight-loss-with-no-food-or-water-restrictions
6. Wegovy pill aprobado FDA diciembre 2025: https://www.appliedclinicaltrialsonline.com/view/fda-approves-oral-wegovy-positive-oasis-trial-results

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El American College of Sports Medicine acaba de publicar la actualización más importante de sus guías de entrenamiento de fuerza en 17 años. Y lo que encontraron contradice algunas de las cosas que más se repiten en gimnasios, en redes sociales y en programas de entrenamiento.

En este episodio desmenuzamos el nuevo Position Stand del ACSM — qué cambió, qué sigue igual, y lo que esto significa para ti si entrenas o si tienes clientes.

Lo que vas a aprender:

— Por qué la carga ya no es el factor más importante para ganar músculo 

— Qué dice el documento sobre fuerza, hipertrofia y potencia 

— y por qué son tres prescripciones completamente distintas — Qué cosas que creíamos indispensables resultaron ser opcionales según la evidencia 

— El hallazgo sobre potencia que casi nadie está destacando — y que es especialmente relevante para adultos mayores y población general 

— Por qué la adherencia es ahora oficialmente la variable número uno

Basado en: Currier et al. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851–872. Documento completo en acceso abierto: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/

wOS by Andie

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En este episodio de El Chisme del Fitness, invitamos a la reflexión: acabaste de comer bien, lo tenías todo bajo control… y de repente aparece el antojo de algo dulce o empiezas a tener hambre a cada rato. ¿Te ha pasado? Te cuento que no es falta de fuerza de voluntad: lo que experimentas puede ser uno de tres tipos de hambre que tu cuerpo o mente te están enviando.

• La hambre real (homeostática): la que aparece cuando tu cuerpo necesita energía de verdad.
• La hambre hedónica (emocional/antojo): aparece aunque no tengas vaciado el tanque, porque algo lo detona (olor, estrés, hábito).
• Y la más “loca”: la que viene desde tu microbiota intestinal, esas bacterias que viven en tu intestino manipulando antojos y señales.
  Te explico cómo identificarlas, cuándo ocurren y —lo más importante— qué puedes hacer en cada caso para entrenar mejor, comer mejor y entender tu cuerpo sin culpa. Este episodio te va a cambiar la perspectiva. ¿Preparado o preparada? Vamos.

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wOS by Andie

Resumen del Episodio

Hoy en "El Chisme del Fitness", Andie aborda una pregunta habitual en el mundo del fitness: "¿Por qué comer sano no siempre lleva a la pérdida de peso?" Desglosaremos conceptos clave sobre nutrición y metabolismo, explorando cómo la alimentación inteligente puede influir en nuestros resultados. Andie enfatiza la importancia de conocer el balance energético, entender los macronutrientes, y abordar la relación emocional con la comida.

Puntos Clave de Discusión

• Comer Sano vs. Comer Inteligente: Una exploración de por qué el simple acto de comer alimentos saludables no garantiza la pérdida de peso.
• Metabolismo Basal y Actividad Física: Explicación del concepto de metabolismo basal y su relación con la ingesta calórica para mantenimiento de peso.
• Errores Comunes en la Alimentación: Desde subestimar calorías líquidas hasta no contabilizar la picada de entre comidas.
• La Importancia de los Macronutrientes y Micronutrientes: Descripción de la función de carbohidratos, proteínas y grasas, así como la importancia de los nutrientes en las funciones corporales.
• Variedad en la Alimentación: Consejos prácticos sobre cómo integrar variedad en la dieta diaria para evitar deficiencias silenciosas.
• Mitificación y Realidades: Se desmitifican conceptos comunes sobre la pérdida de peso.

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COMUNIDAD SKOOL PARA COACHES DE FITNESS GRUPAL

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Puntos Clave de la Discusión

• Teoría de la Autodeterminación: Desarrollada por Edward Tessi y Richard Bryan, aborda las tres necesidades psicológicas básicas: autonomía, competencia y relación.
• Establecimiento de Metas: Según Edwin Locke y Gary Latham, las metas deben ser claras, desafiantes y específicas para activar la motivación.
• Ciclo de Hábitos de James Clear: Resalta cómo los hábitos efectivos nacen de cambios de identidad más que de objetivos específicos.
• Estado de Flow: Introducido por Mihály Csíkszentmihályi, el "flow" ocurre cuando el desafío es ligeramente superior a tu habilidad actual.
• Mentalidad de Crecimiento: Basada en el trabajo de la doctora Carol Dweck, que diferencia entre mentalidades fijas y de crecimiento.
• Fórmula de Motivación de Víctor Vroom: La motivación es el resultado de la expectativa, instrumentalidad y valencia.

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Puntos Clave de Discusión

• Introducción al Debate: Discusión sobre las posturas de barra alta y barra baja en sentadillas y por qué son tan debatidas en los gimnasios.
• Análisis del Estudio Científico: Un estudio de van den Tillaar (2020) que investiga las diferencias biomecánicas y de activación muscular entre ambas técnicas usando EMG.
• Resultados del Estudio: No se encontraron diferencias significativas en la cinemática del movimiento, pero hubo variaciones en la activación muscular, especialmente en cuádriceps con barra alta.
• Aplicaciones en el Gimnasio: Cómo los diferentes posicionamientos de la barra pueden afectar el crecimiento muscular y la fuerza, y cuándo podría ser mejor utilizar cada técnica.
• Consideraciones Prácticas: Factores como la comodidad, movilidad, lesiones previas, y objetivos personales pueden influir en la elección de la técnica.

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Puntos Clave de Discusión

• Definición de Food Noise: Una preocupación obsesiva con la comida que nos lleva a verificar las apps de delivery constantemente o a pensar en la próxima comida mientras comemos.
• Explicación científica: Evolutivamente, obsesionarnos con la comida nos ayudó a sobrevivir en tiempos de escasez. Sin embargo, hoy nos enfrentamos a un entorno donde hay una sobreabundancia de señales alimentarias.
• Problemas con los medicamentos GLP-1: Reducción del ruido alimentario pero sin estrategias a largo plazo, riesgos de recuperación de peso tras discontinuar su uso, y potenciales efectos adversos.
• Estrategias no farmacológicas: Recetas prácticas para reducir el Food Noise incluyen consumir más proteínas, tener un plan alimenticio estructurado y modificar el ambiente para minimizar señales externas.
• Señales de alerta para buscar ayuda profesional: Identificar cuándo el ruido alimentario se convierte en un problema más serio.

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Puntos Clave de Discusión

• Desmintiendo los mitos sobre el metabolismo:
  • Todos tenemos metabolismos similares al ajustar por tamaño y composición corporal.
  • Los adolescentes no tienen el metabolismo más acelerado; de hecho, disminuye con el tiempo.
  • El metabolismo entre los 20 y 60 años se mantiene estable.
• Influencia de los Hábitos de Vida y Factores Externos:
  • Calidad de sueño, estrés crónico, actividad física diaria (NEAT) y el impacto del alcohol y procesados.
  • La importancia de patrones alimenticios saludables.
• El Poder de la Educación Correcta:
  • Comprender que las diferencias individuales en el metabolismo son mínimas y la verdadera transformación viene de optimizar factores controlables.

Recursos Recomendados

• Potencia tu metabolismo: Aqui hablo sobre la grasa marrón

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Clínica Fertilidad Integral: Agenda tu cita dando clic AQUÍ 

Puntos Clave de Discusión

• La importancia de la seguridad biológica para la concepción, más allá de una salud básica aparente.
• El efecto del estrés crónico y el sobreentrenamiento en la capacidad reproductiva femenina.
• Las señales del cuerpo en modo supervivencia y su impacto en la salud hormonal.
• Estrategias para optimizar la salud reproductiva: manejo del estrés, ejercicio adecuado, mejora del sueño, y una nutrición equilibrada.
• La importancia de un enfoque integral en el cuidado de salud para mujeres activas.
• Narrativa personal sobre la experiencia en Clínica Fi y su enfoque holístico en la fertilidad.

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Puntos Claves

• La Paranoia al Volumen: Examinamos las razones detrás del miedo al superávit calórico y cómo este afecta negativamente las ganancias musculares.
• Malinterpretación de la Ciencia: Andie discute cómo la mala interpretación de estudios científicos ha popularizado la idea equivocada de que no necesitamos un superávit para ganar músculo.
• Cultura Fitness y Redes Sociales: Los efectos de los influencers y la presión de verse definido todo el año.
• La Importancia de un Superávit Inteligente: Cómo un aumento calórico controlado puede ser eficiente para ganar músculo sin ganar grasa en exceso.
• Datos y Estudios: Se analizan estudios relevantes, incluyendo el trabajo de Alan Aragon y Alan Bacon, que aclaran malentendidos sobre el volumen.
• Perfil del Candidato Perfecto para Volumen: Quién se beneficiaría más de un enfoque de volumen controlado.

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Puntos Clave de Discusión

• Desmitificar las reglas del culturismo: La idea de entrenar menos días y con menos volumen.
• Historia de éxito de Evan Godbee: Campeón nacional australiano que aplica estrategias que desafían los dogmas comunes.
• Técnicas de entrenamiento únicas: Introducción a métodos como los reverse drop sets, el entrenamiento en rangos alargados y la selección estratégica antifatiga.
• Comprensión profunda de la teoría del entrenamiento: Variables como volumen, intensidad y elección de ejercicios.
• Resultados de una dieta alta en proteínas: Aumento de la ingesta diaria de proteínas y los cambios visuales en la composición corporal.
• Importancia de los fundamentos: Desempeño superior a través del dominio de los principios básicos en lugar de seguir tendencias de moda.
• Rompiendo mitos del fitness: Cuestionamiento de enfoques comunes como el alto volumen de entrenamiento y el miedo a la fatiga.

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Puntos Clave de Discusión

• Montaña Rusa Energética: ¿Por qué te sientes irritable y con antojos tras comer carbohidratos? La glucosa podría ser la razón.
• ¿Monitores de Glucosa?: Examinamos la tendencia de los monitores continuos de glucosa: ¿una revolución o una obsesión inútil?
• Estrategias Efectivas: 4 Estrategias
• Casos donde los monitores sí son útiles: Para diabéticos, personas con resistencia a la insulina, los atletas de alto rendimiento, y los biohackers experimentados.

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Puntos Clave de Discusión

• Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV):
  • Definición y explicación de la HRV.
  • Importancia de la HRV en la planificación y adaptación de los entrenamientos.
• Interpretación de la HRV:
  • Significado de una HRV alta frente a una baja.
  • Relación entre la HRV y el bienestar físico y mental.
• Errores Comunes:
  • Compararse con otros.
  • Preocuparse por una medición baja ocasionalmente.
  • Pensar que una HRV más alta siempre es mejor.
• Mejorar la HRV y la Recuperación:
  • Entrenamiento inteligente y equilibrado.
  • Importancia del sueño de calidad.
  • Gestión del estrés y técnicas de respiración.
  • Nutrición e hidratación adecuadas.
  • Exposición al frío.
• **Uso de la Tecnología:
  • Relojes inteligentes y wearables como herramientas para medir HRV.

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Puntos Clave de la Discusión

• Capacidades de los Wearables: Son dispositivos más inteligentes de lo que pensamos, capaces de procesar una multitud de datos biométricos en tiempo real.
• Entrenamiento Personalizado con IA: Aplicaciones como MyFitnessPal y Freeletics utilizan inteligencia artificial para crear rutinas personalizadas basadas en datos biométricos.
• El Dilema del Fitness Predictivo: Algoritmos que no solo reaccionan, sino que predicen posibles lesiones basándose en tus actividades.
• La Humanidad vs. La IA: El toque humano es insustituible a pesar de los avances tecnológicos; la IA debe ser solo un asistente.
• Riesgos de la Dependencia Tecnológica: Estamos en peligro de perder la capacidad de interpretar nuestras necesidades corporales sin un dispositivo que nos lo diga.

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Puntos Clave de Discusión

• Estabilidad Funcional: Cómo afecta el rendimiento y la prevención de lesiones en el entrenamiento diario.
• Zonas Críticas: La influencia de hombros, caderas y columna en la estabilidad del cuerpo.
• Patrones Compensatorios: El cuerpo "haciendo trampa" debido a la falta de estabilidad en ciertas áreas.
• Tres Principios de Entrenamiento para la Estabilidad:
  1. Tiempo bajo tensión
  2. Distancia al centro
  3. Carga progresiva
• Progresión Práctica en Tres Fases: Desde isométricos controlados hasta movimientos integrados para un entrenamiento efectivo.

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Puntos Clave de Discusión

• Mitos sobre los Ejercicios Compuestos y de Aislamiento: Se cuestiona la idea comúnmente aceptada de que los ejercicio compuestos son superiores para el crecimiento muscular.
• Evidencia Científica: Andie repasa varios estudios que comparan la efectividad de estos ejercicios para la hipertrofia.
• Hipertrofia Regional: Concepto sobre cómo diferentes ejercicios estimulan diversas partes de un mismo músculo.
• Ejercicios Estrategia de Entrenamiento: Recomendaciones sobre cómo integrar compuestos y aislamientos en tu rutina para maximizar resultados.
• Factores Clave para el Crecimiento Muscular: Proximidad al fallo muscular, volumen total de entrenamiento, progresión consistente, frecuencia adecuada y descanso entre series.

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• El Detrás de Cámaras del Fisicoculturismo: Estrategias, decisiones y sacrificios esenciales que forman el físico de un atleta.
• El Rol del Coach de Fisicoculturismo: Cómo un buen coach guía no solo en entrenamiento y nutrición, sino también en salud mental y adaptaciones personales.
• Estrategias de Entrenamiento y Nutrición: Enfoques basados en ciencia como la planificación del entrenamiento, cálculos energéticos nutricionales y la importancia de adaptar estas estrategias a cada individuo.
• Aspectos Psicológicos: La importancia del soporte emocional para prevenir y manejar dismorfia muscular y trastornos alimenticios.
• Lecciones para No Competidores: Cómo las estrategias de fisicoculturismo pueden beneficiar a aquellos que buscan transformar su cuerpo sin competir.
• El Papel Clave del Coach: Por qué contratar a un coach puede marcar una gran diferencia en el éxito de alguien que busca cambiar su físico.

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Puntos clave de discusión

• Introducción a la creatina: Qué es, cómo se produce en el cuerpo y por qué es necesario suplementarla.
• Beneficios de la creatina: Incremento de fuerza, mejor recuperación muscular, beneficios cognitivos, y cómo ayuda a hombres y mujeres de todas las edades.
• Desmentir mitos: Creatina y daño renal, pérdida de cabello, aumento de peso y si es solo para hombres.
• Guía de uso y tipos de creatina: Dosis recomendadas, fases de carga, tipos de creatina y cuándo tomarla.

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Puntos Clave de la Discusión

1. Entrenamiento mental: La diferencia entre consejos motivacionales y herramientas reales que funcionan.
2. Herramienta #1: Diario SEPA: Situación, Emociones, Pensamientos, Acciones; un método científico para la autoevaluación y mejora.
3. Herramienta #2: Uso efectivo de mantras: Verdad y simplicidad sobre repeticiones vacías.
4. Herramienta #3: Técnicas de respiración tácticas 4-7-8: Cómo cambiar el sistema nervioso en tiempo real.
5. Herramienta #4: Visualización realista y eficaz: Enfocarse en el proceso y las emociones, no solo en el resultado.
6. Herramienta #5: Botón mágico mental: Crear un anclaje emocional para estados de confianza.
7. Herramienta #6: Técnica Stop-Challenge-Choose para combatir al saboteador interno.
8. Herramienta #7: Recovery mental: Protocolo express y completo para la recuperación mental efectiva.

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Puntos clave de discusión

• Estrategias de ingesta de carbohidratos: Cómo el timing estratégico puede mejorar el rendimiento.
• Diferencias en necesidades según el tipo de atleta: Comparativas entre entrenamiento de resistencia corto y prolongado.
• Metaanálisis y estudios científicos: Presenta hallazgos sobre el consumo de carbohidratos en condiciones de competencia real.
• Puertas de absorción en el intestino: Explicación de los transportadores SGLT y GLUT y cómo aprovechar sus capacidades.
• Mitos y realidades: Desmontaje de mitos como "más carbohidratos igual a mejor rendimiento".
• Consejos prácticos: Evaluación de necesidades personales y cómo adaptar la ingesta nutricional.

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Puntos Clave de Discusión

• Diferentes Tipos de Fibra: Andie explica las diferencias entre fibra soluble, fermentable y fibra insoluble.
• Efectos de la Fibra en el Cuerpo: Discute cómo puede causar molestias si no se introduce adecuadamente, como hinchazón o gases.
• Errores Comunes: Se mencionan errores frecuentes en planes de nutrición, como introducir fibras sintéticas en exceso.
• Estrategias de Uso: Consejos sobre cómo empezar a integrar fibras alimenticias con cuidado para evitar problemas digestivos.

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Puntos Clave de la Discusión

• Definición de Entrenamiento Concurrente: Introducción al concepto de entrenamiento que mezcla cardio y pesas en un mismo programa.
• Mitos y Realidades: Desmentido del mito de que el cardio inevitablemente arruina las ganancias musculares, basado en estudios científicos modernos.
• Interferencia del Cardio: Análisis detallado de cómo el cardio podría interferir con la hipertrofia y la fuerza, pero mitigar la explosividad y potencia.
• Importancia de la Programación: Consejos sobre cómo programar correctamente el cardio para minimizar la interferencia con el entrenamiento de fuerza.
• Estrategias Prácticas: Cinco puntos clave para mejorar tus resultados y ejemplos de programación para distintos objetivos, como ganar músculo o prepararse para carreras.
• Errores Comunes: Sugerencias sobre qué evitar para no comprometer tus ganancias.

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Puntos Clave de Discusión

• Desmentir Mitos: Andie discute los mitos infundados sobre que las mujeres se pondrán "demasiado grandes" al levantar pesas.
• Diferencias Biológicas: Explicación sobre la producción de testosterona y cómo afecta el crecimiento muscular en hombres y mujeres.
• Crecimiento Muscular Equitativo: Las mujeres pueden ganar músculo al mismo ritmo que los hombres si entrenan y se nutren adecuadamente.
• Importancia del Estrógeno: Estrógeno como superpoder para la recuperación y mantenimiento muscular en mujeres.
• Entrenamiento Eficiente: Consejos prácticos para un entrenamiento efectivo, como la sobrecarga progresiva y el descanso adecuado.
• Superando Barreras: Incentivar a las mujeres a dejar de lado el miedo de "verse grandes" y enfocarse en ser fuertes y saludables.

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Puntos Clave de Discusión

• El Mito del Entrenamiento Duro: Se profundiza en la equivocación común de asociar el esfuerzo físico excesivo con resultados inmediatos.
• Base Aeróbica y Zona Dos: Explicación de cómo entrenar en esta zona puede traer beneficios sustanciales a las mitocondrias y al uso de grasas como fuente de energía, promoviendo una mejor salud metabólica.
• Errores Comunes: Discusión sobre cómo la mayoría de las personas fallan al ejecutar correctamente el entrenamiento en Zona Dos y la tendencia a permanecer en la "zona gris".
• Beneficios Ocultos: Mejora en variabilidad de frecuencia cardíaca, reducción de frecuencia en reposo, uso eficiente de grasas, prevención de enfermedades metabólicas e impacto positivo en el sueño.
• Método Polarizado 80/20: Explicación y ventajas de este enfoque para progresar en el entrenamiento.

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Puntos clave de discusión

1. Introducción al Modelo Energético Constraint:
   • Explicación del modelo aditivo vs. el modelo constraint.
   • Hallazgos del estudio liderado por Herman Ponzer.
2. Implicaciones del Modelo Constraint:
   • Cómo el cuerpo redistribuye la energía, afectando funciones como la digestión, reproducción, y más.
   • Efectos de realizar ejercicio intenso sin la adecuada recuperación.
3. Consejos Prácticos para el Entrenamiento:
   • Importancia de la recuperación activa y del entrenamiento inteligente.
   • Cómo ajustar la dieta y el ejercicio para evitar el modo constraint.
4. Reflexiones sobre el Consumo Energético:
   • El papel del gasto energético invisible, incluso sin actividad física.
   • Estrategias para equilibrar el cardio, la fuerza y el descanso.

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Puntos Clave de la Conversación

• Mito de la Ventana Anabólica: Se explora la idea confundida de que necesitas consumir proteína justo después de hacer ejercicio y cómo esta ventana es en realidad más amplia de lo que se pensaba.
• Importancia del Estado Nutricional: El nutricionismo de pre y post entrenamiento y cómo tu estado antes de la sesión afectará el impacto de los nutrientes post-ejercicio.
• Proteínas y Calorías del Día: La verdadera clave es mantener una ingesta adecuada y constante de proteínas y calorías a lo largo del día.
• Rol de Carbohidratos Antes y Durante el Ejercicio: Para mantener la energía y enfocar durante entrenamientos prolongados.
• Estrategias para Atletas versus Personas Comunes: La importancia del timing para atletas que entrenan más intensamente y más seguido.

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Puntos Clave de Discusión

• La historia y mitos del estiramiento: Cómo el estiramiento pasó de ser la norma a ser reconsiderado.
• Evidencia actual sobre estiramientos: Un vistazo a los metaanálisis recientes que desmienten mitos populares.
• Tipos de estiramiento y sus usos adecuados: Diferencias entre estático, dinámico y PNF, y cuándo utilizarlos.
• Errores comunes: El uso inadecuado del tipo de estiramiento, cómo puede afectar el rendimiento y recuperación.
• Estiramiento y prevencion de lesiones: Discusión sobre la ineficacia del estiramiento en la prevención de lesiones sin el soporte de otros factores como fuerza y técnica.
• Hipertrofia mediada por estiramiento: Explicación sobre cómo ciertos protocolos de estiramiento pueden estimular el crecimiento muscular.

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Bienvenidos a un episodio lleno de información interesante sobre cómo el envejecimiento no es simplemente una consecuencia inevitable del tiempo, sino un proceso que se puede frenar o incluso revertir. Andie nos guía a través de los 12 mecanismos del envejecimiento y cómo la ciencia moderna ha comenzado a intervenir en ellos. Descubre estrategias prácticas que puedes implementar hoy mismo para mejorar tu longevidad y calidad de vida.

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Puntos Clave de Discusión

• El mito de "tonificar": Analiza por qué el término "tonificar" es más un truco de marketing que un proceso fisiológico real.
• Recomposición Corporal: Explica cómo el enfoque real implica reducir grasa corporal y ganar músculo.
• Entrenamiento efectivo: Importancia del entrenamiento de fuerza progresivo y cómo superar el miedo a las pesas.
• Nutrición adecuada: Clave para soportar la recomposición corporal, destacando la importancia de las proteínas y un déficit calórico adecuado.
• Importancia del sueño y la recuperación para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

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La adaptación metabólica es un mecanismo de supervivencia evolutivo que explica por qué nuestro cuerpo sabotea nuestros esfuerzos para perder peso. Comprender este fenómeno nos permite desarrollar estrategias más inteligentes para alcanzar un peso saludable trabajando con nuestra fisiología en lugar de contra ella.

• El cuerpo humano está diseñado para sobrevivir, no para perder peso
• Cuando detecta déficit calórico prolongado, nuestro organismo reduce el metabolismo basal
• Las dietas muy restrictivas y la pérdida rápida de peso intensifican la respuesta adaptativa
• La pérdida de masa muscular disminuye aún más nuestro metabolismo
• El famoso experimento Minnesota demostró efectos físicos y psicológicos profundos de la restricción calórica
• Implementar "refeeds" o días de mayor ingesta calórica ayuda a restablecer niveles hormonales
• Priorizar la preservación muscular mediante entrenamiento de fuerza es fundamental
• Variar el tipo, intensidad y duración del entrenamiento previene la eficiencia metabólica
• El sueño adecuado y manejo del estrés son cruciales para combatir la adaptación
• Las "pausas dietéticas" de 1-2 semanas proporcionan descanso metabólico necesario

Si este episodio te resultó valioso, compártelo y déjame una reseña. Eso me ayudará muchísimo. Nos escuchamos en el siguiente episodio del chisme del fitness.

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Puntos Clave de la Discusión

• Necesidad de un superávit calórico para ganar músculo: Estudio reciente indica ganancias de masa muscular con mínimas calorías extra.
• Proteínas animales vs vegetales: Se analizan efectos en el metabolismo y cómo, a pesar de una diferencia en gasto energético, ambas pueden ser efectivas para el desarrollo muscular con la ingesta adecuada.
• Ayuno 16/8 para la ganancia muscular: Resultados prometedores mostrando menos ganancia de grasa en quienes ayunaron en comparación con quienes no lo hicieron.
• Impacto del queso en la salud cardíaca: Los lácteos enteros no son inherentemente malos para el corazón, redefiniendo el contexto más allá del contenido de grasa saturada.
• Mito de la creatina y la calvicie: Nuevos estudios desmienten la relación entre creatina y pérdida de cabello, restableciendo su reputación como suplemento seguro y efectivo.

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Puntos Clave

• El Mito del Metabolismo: No se trata solo de calorías o genética, las mitocondrias son las que mandan.
• Importancia de las Mitocondrias: Producción de energía (ATP), regulación del sistema inmune, control del envejecimiento celular, y más.
• Protocolo de Reactivación Mitocondrial:
  • Nutre: Alimentación rica en coenzima Q10, ácido alfa lipoico, y otros nutrientes vitales.
  • Reta: Actividad física que incluye cardio moderado y sesiones de HIIT.
  • Resetea: Establecer ritmos circadianos mediante ventanas de alimentación y exposiciones al calor y al frío.
• Estrategias Naturales: Basadas en el protocolo de la Dra. Terry Walsh, incluyen abundante consumo de hojas verdes, vegetales ricos en azufre y proteínas de calidad.

Recursos y Enlaces Recomendados

• Guía gratuita: Plan de Nutrientes para tus Mitocondrias 
• Investigaciones de vanguardia: Harvard, Stanford, Bock Institute.

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Puntos Clave de la Conversación

• Importancia de la Movilización y Oxidación: La grasa debe ser movilizada y utilizada como energía para perder grasa corporal de manera efectiva.
• Roles del Ejercicio: Combinación de entrenamientos de alta intensidad (pesas, HIIT) con actividad moderada (caminar, trotar) para optimizar la quema de grasa.
• Función del Músculo: Cada kilo de músculo consume más calorías en reposo, aumentando el gasto energético incluso en períodos de inactividad.
• Cardio y Fuerza: Exceso de cardio puede sabotear la pérdida de grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza proporciona beneficios metabólicos a largo plazo.
• Estrategias de Quema de Grasa: Movilidad diaria, exposición al frío, y uso de cafeína antes del ejercicio.
• Importancia de la Recuperación: El descanso y el sueño son fundamentales para la transformación corporal, más allá del ejercicio y restricción calórica.

Recursos y Enlaces Recomendados

• Guía Reverse Diet:  EL DESAFÍO DE MANTENER EL PESO PERDIDO: ESTRATEGIAS PROBADAS PARA LOGRAR UNA PÉRDIDA DE PESO SOSTENIBLE.

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Puntos Clave de la Discusión

• Mito de las Calorías: Andie desmitifica la idea de que solo consumimos calorías y enfatiza que cada bocado es un mensaje para nuestras células.
• Densidad Nutrimental: Discute cómo la densidad nutrimental se refiere a la cantidad de nutrientes por caloría consumida y cómo esto es esencial para mejorar la energía y la salud celular.
• Papel de las Mitocondrias: Una mirada detallada sobre las mitocondrias como plantas energéticas celulares y cómo los alimentos densos en nutrientes optimizan su funcionamiento.
• Epigenética y Alimentación: Explicación de cómo la comida puede influir en la expresión genética sin alterar el ADN, activando genes protectores o pro-inflamatorios.
• Impacto del Microbioma: Discusión sobre la importancia de un microbioma saludable y su rol como laboratorio químico interno que afecta nuestro bienestar.
• Consejos para una Alimentación Saludable: Recomendaciones prácticas para incluir más alimentos naturales y densos en nutrientes, reduciendo el consumo de ultraprocesados.

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Seguro te estás preguntando: ¿y en quién confío, si unos dicen una cosa y otros se pelean en los comentarios? Fácil: no confíes en opiniones. Confía en los estándares internacionales. Ellos no postean, pero sí prueban, categorizan y certifican con evidencia real.
Ahora dime: ¿estás tomando eso solo porque te dijeron que ibas a ganar masa muscular más fácil? Spoiler: si fuera tan efectivo, todos estaríamos marcados sin tanto esfuerzo.
Y ya que estamos en confianza, te voy a soltar un tip que casi nadie aplica. La emoción del anuncio hace que mucha gente saque la tarjeta sin pensarlo. Pero las marcas serias siempre tienen esto: el certificado de análisis. Si no te lo dan… ¡huye!.

Recursos Recomendados/Menciones:

• Bases de datos para verificar suplementos:
  • Informed Sport
  • NSF Certified for Sport
• Información sobre clasificaciones de suplementos según el Instituto Australiano del Deporte.

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Puntos Clave de Discusión

• Importancia del Entrenamiento de Fuerza: Explicación de cómo la fuerza ayuda a preservar el metabolismo, proteger los huesos y controlar el azúcar en sangre.
• Entrenamiento Cardiovascular: Diferencia entre el cardio continuo y el HIIT, y cómo cada uno impacta el metabolismo.
• Movilidad y Equilibrio: Por qué son cruciales para reducir el riesgo de caídas durante la menopausia.
• Sesión Práctica: Mitos y realidades sobre ganar músculo después de la menopausia, el peligro de no desafiar al cuerpo, y cómo el ejercicio puede transformar la calidad de vida incluso comenzando en la menopausia.
• Plan Semanal Sugerido: Un esquema de ejercicio equilibrado que incluye fuerza, HIIT, yoga y actividades diarias ligeras.

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Bienvenidos al segundo episodio de nuestra serie sobre menopausia y fitness. Esta entrega se centra en la nutrición durante la menopausia y destaca cómo los cambios simples en la dieta pueden impactar positivamente nuestro bienestar. Andie explora estrategias basadas en evidencia científica para manejar el metabolismo y la composición corporal, manteniendo la conversación libre de tecnicismos y mitos.

Puntos Claves de Discusión

• La importancia de ajustar la alimentación durante la menopausia para evitar aumento de peso.
• Proteína como aliada fundamental para mantener el músculo y un metabolismo saludable.
• Estrategias para controlar las porciones y evitar dietas extremas.
• Integración de carbohidratos de calidad y fibra, con ejemplos prácticos.
• La incorporación de grasas saludables y su impacto en la salud cardiovascular.
• Ayuno intermitente: beneficios y consideraciones.
• Importancia de la hidratación y micronutrientes esenciales como calcio y vitamina D.
• Suplementación recomendada con respaldo científico: creatina, vitamina D, omega 3 y colágeno.

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Este es el primer episodio de 3 para abordar el tema perimenopausia y menopausia.

Puntos Clave de la Discusión

• Definición de Perimenopausia y Menopausia: Explicaciones simples sobre lo que sucede en el cuerpo femenino durante estas etapas.
• Cambios Hormonales: Impacto en el metabolismo, composición corporal, masa muscular y densidad ósea.
• Consejos Nutricionales: Estrategias clave como aumentar la ingesta de proteínas, controlar azúcares y mantenerse hidratada.
• Rutinas de Ejercicio: Ejercicios básicos como sentadillas y caminatas rápidas para iniciar un camino saludable.
• Manejo de Síntomas: Técnicas para aliviar bochornos, cambios de humor y problemas de sueño.
• Retos Semanales: Introducción a un desafío de siete días para implementar cambios de manera práctica.

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• "La insulina no es mala; es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo."
• "Construir músculo es una inversión metabólica."
• "La mejor dieta es la que puedes seguir con constancia, paz mental, y tacos el viernes si se te antoja."

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Únete al CHALLENGE: Tanque Lleno en 30 días

Puntos Clave del Episodio

• Introducción al VO2 máximo:
  • Explicación del concepto de VO2 máximo como indicador clave de la capacidad aeróbica.
  • Relación entre el VO2 máximo y la salud cardiovascular y longevidad.
• Importancia y beneficios:
  • El impacto de un VO2 máximo alto en la reducción de riesgos de enfermedades cardiovasculares.
  • Comparación de los efectos de un VO2 máximo bajo con hábitos perjudiciales como fumar.
• Cómo medir el VO2 máximo:
  • Métodos profesionales en laboratorio vs. pruebas sencillas en casa, como el test de Cooper.
  • Uso de dispositivos portátiles como smartwatches para obtener estimaciones aproximadas.
• Estrategias para mejorar el VO2 máximo:
  • Entrenamiento en zona 2 y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
  • Importancia del entrenamiento de fuerza y la respiración eficiente.
  • El papel crucial del descanso, el sueño, y una nutrición adecuada.
• Datos curiosos y motivación:
  • Historias del VO2 máximo de los astronautas y zonas azules donde las personas viven más.
  • Desafío de 30 días para mejorar el VO2 máximo.

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¿Alguna vez has sentido que sigues todas las reglas pero tu cuerpo no responde como esperabas? La respuesta podría estar en tus biomarcadores, esas pequeñas señales químicas que revelan la verdad sobre tu salud mucho antes que cualquier síntoma visible.

Organizaciones de salud

1. American Diabetes Association (ADA): https://diabetes.org/
2. American Heart Association (AHA): https://www.heart.org/
3. World Health Organization (WHO): https://www.who.int/
4. National Institutes of Health (NIH): https://www.nih.gov/
5. Centers for Disease Control and Prevention (CDC): https://www.cdc.gov/
6. Endocrine Society: https://www.endocrine.org/
7. American College of Rheumatology: https://www.rheumatology.org/
8. American Association for the Study of Liver Diseases: https://www.aasld.org/

Estudios científicos específicos

1. Hemoglobina A1C: American Diabetes Association. (2021). Glycemic Targets: Standards of Medical Care in Diabetes. Diabetes Care, 44(Supplement 1): S73-S84.
2. Ferritina y rendimiento: Sim, M., et al. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 119(7): 1463-1478.
3. Miocinas: Pedersen, B. K. (2019). Physical activity and muscle-brain crosstalk. Nature Reviews Endocrinology, 15(7): 383-392.
4. Perfil lipídico y riesgo cardiovascular: Grundy, S. M., et al. (2019). 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol. Journal of the American College of Cardiology, 73(24): e285-e350.
5. Vitamina D: Holick, M. F., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7): 1911-1930.
6. Enzimas hepáticas: Kwo, P. Y., et al. (2017). ACG Clinical Guideline: Evaluation of Abnormal Liver Chemistries. The American Journal of Gastroenterology, 112(1): 18-35.
7. Ácido úrico y enfermedad cardiovascular: Borghi, C., et al. (2020). Expert consensus for the diagnosis and treatment of patient with hyperuricemia and high cardiovascular risk. Cardiology, 145(1): 1-10.
8. Variabilidad de frecuencia cardíaca: Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health, 5: 258.

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Temas Clave

1. Errores Comunes en el Calentamiento
   • Calentamientos demasiado largos o ineficaces.
   • El uso inadecuado del cardio pre-entrenamiento.
   • Estiramientos estáticos y su impacto negativo.
   • Calentamientos con pesos demasiado ligeros.
2. Escucha a la Ciencia
   • Resumen de estudios clave que analizan la relación entre el calentamiento y el rendimiento.
   • Desglose del impacto del calentamiento bien ejecutado en el rendimiento atlético.
3. Protocolo de Calentamiento Eficiente
   • Movilización articular.
   • Activación muscular específica.
   • Uso de pesos progresivos.
4. Adaptaciones Según Actividad
   • Calentamiento para fuerza, resistencia, y deportes de agilidad.
   • Diferencias en el calentamiento para diferentes edades y sexos.
5. Estratégias de Calentamiento Express
   • Cómo optimizar el calentamiento en sólo 3 minutos cuando el tiempo es limitado.

Referencias Bibliográficas

• Calentamiento y rendimiento: Fradkin et al. (2010), McGowan et al. (2015). Enlace
• Cardio y reservas de energía: Wilson et al. (2012), Leveritt & Abernethy (1999). Enlace
• Estiramientos estáticos: Behm et al. (2016), Kay & Blazevich (2012). Enlace
• Movilidad articular: Levangie & Norkin (2011), Beardsley & Skarabot (2015). Enlace
• Potenciación post-activación: Seitz & Haff (2016), Wilson et al. (2013). Enlace
• Calentamiento según la actividad:
  • Corredores: Ingham et al. (2013), Wittekind & Beneke (2009). Enlace
  • HIIT: Towlson et al. (2013), Romaratezabala et al. (2018). Enlace
  • Agilidad: Pojskić et al. (2015), Zois et al. (2011). Enlace
  • Momento del día: Chtourou & Souissi (2012), Taylor et al. (2011). Enlace
  • Adultos mayores: Woods et al. (2007), Warm UP et al. (2018). Enlace
  • Diferencias por sexo: Gagnon & Kenny (2012), Ansdell et al. (2019). Enlace
  • Calentamiento exprés: Jeffreys (2007), McMillian et al. (2006). Enlace

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Puntos Clave del Episodio

1. Introducción al Cronotipo:
   • Explicación del núcleo supraquiasmático y su función como reloj maestro del cuerpo.
   • Distinción entre cronotipos: matutino, intermedio y vespertino.
2. Influencia del Cronotipo en el Metabolismo:
   • Diferencias en el control glucémico según el cronotipo.
   • El impacto del horario de comidas en la composición corporal.
3. Hormonas Clave y Metabolismo:
   • Explicación del papel de la insulina, cortisol y leptina.
   • Cómo el desfase circadiano desajusta estas hormonas.
4. Optimización Según tu Cronotipo:
   • Estrategias para matutinos y vespertinos en cuanto a alimentación y entrenamientos.
   • Consejos para ajustar el cronotipo hacia un horario más matutino.
5. Desmintiendo Mitos:
   • Clarificación de mitos comunes sobre los cronotipos.

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Resumen del Episodio

En este episodio de "El Chisme del Fitness," Andie nos guía a través de las realidades detrás de la pérdida de grasa, desmontando mitos comunes y proponiendo métodos efectivos para lograr una verdadera recomposición corporal. El enfoque está en el entrenamiento, la nutrición adecuada, los hábitos saludables y la verdadera motivación, sin trucos que prometen resultados rápidos pero insostenibles.

Puntos Clave de Discusión

• Mitos sobre la pérdida de grasa: Explicación de por qué métodos rápidos de pérdida de grasa no funcionan a largo plazo.
• Importancia del déficit calórico: Se explora cómo un déficit calórico sostenido es la clave para la pérdida de grasa.
• Cardio vs. Entrenamiento de Fuerza: Discusión sobre cómo el entrenamiento de fuerza combinado con cardio estratégico es más efectivo.
• Carbohidratos y Pérdida de Grasa: Por qué no es necesario eliminar los carbohidratos completamente de la dieta para perder grasa.
• El rol del sueño: Cómo la falta de sueño influye negativamente en el almacenamiento de grasa corporal.
• Importancia de la proteína: Razones por las cuales comer suficiente proteína puede ayudar a quemar más grasa.

Recursos Recomendados

• Estudios Científicos:
  • "The American Journal of Clinical Nutrition" - análisis sobre el déficit calórico sostenido.
  • "The Journal of the International Society of Sports Nutrition" - dieta equilibrada vs dietas bajas en carbohidratos.
  • "European Journal of Clinical Nutrition" - relación entre el sueño y el aumento de grasa corporal.

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Puntos Clave de Discusión

• Macronutrientes: Importancia de las proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
  • Proteínas: Fuentes como carnes magras, legumbres y su rol en la reparación de tejidos.
  • Grasas: Relevancia para la salud hormonal y su impacto en enfermedades cardiovasculares.
  • Carbohidratos: Su papel como principal fuente de energía.
• Micronutrientes: Vitaminas y minerales que son cruciales para funciones corporales específicas.
  • Vitamina C y D: Rol en la inmunidad y la absorción de calcio.
  • Hierro y Magnesio: Esenciales para las funciones metabólicas y la prevención de fatiga.
• Nutrigenómica: Cómo el ADN influye en la metabolización de los nutrientes.
• Consejos para la Nutrición Personalizada: Importancia de escuchar a tu cuerpo, no seguir dietas extremas sin fundamento y consultar a especialistas.

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• "No busques suplementos que te den energía, primero revisa tu alimentación. Ahí está la clave."
• "Si implementas estos cambios, vas a notar mejoras en tu energía, en tu enfoque, en tu humor y lo mejor, en tu rendimiento en la actividad física."
• "Tu intestino y tu cerebro están mucho más conectados de lo que crees."

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En este episodio de "El Chisme del Fitness", Andie destapa mitos en el entrenamiento físico, enfatizando la importancia de adaptar rutinas a los objetivos personales mediante principios científicos. Se abordan conceptos clave como sobrecarga progresiva, frecuencia de entrenamiento y volumen e intensidad, ofreciendo estrategias prácticas para ganar músculo, perder grasa y mejorar resistencia, siempre resaltando la necesidad de consistencia y personalización en el camino hacia la efectividad.

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En este episodio de "El chisme del fitness", Andie explora el debate sobre la necesidad de entrenar al fallo para ganar músculo. A través del análisis de un estudio científico, se revela que entrenar hasta el fallo no es esencial para el crecimiento muscular ni la fuerza, destacando en cambio la importancia del volumen total y del uso estratégico de las repeticiones en reserva. La discusión subraya que entrenar de manera inteligente es más efectivo que simplemente entrenar intensamente.

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En este episodio de "El Chisme del Fitness", Andie explora cómo optimizar el entrenamiento y la nutrición para potenciar el metabolismo. La discusión se centra en la importancia de comprender el metabolismo, los momentos óptimos del día para hacer ejercicio, y cómo diferentes tipos de entrenamientos, como el cardio y el entrenamiento de fuerza, pueden influir en el metabolismo a corto y largo plazo. Asimismo, se aborda la activación de la grasa marrón como estrategia adicional para el gasto energético, enfatizando que el ejercicio no solo transforma físicamente sino también a nivel mental.

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Bienvenidos a otro episodio de 'El Chisme del Fitness', donde les traemos sabiduría sobre acondicionamiento físico basada en investigación, para que disfruten en la comodidad de sus audífonos.

Ya saben el dicho, '¿No puedes correr más rápido que una mala dieta?' Pues ese es el tema de hoy: enfrentando al monstruo llamado conteo de calorías. Es fácil tropezar con errores comunes, como subestimar las porciones o confiar en etiquetas de alimentos erróneas.

Únete a este episodio y conoce los elementos esenciales para un conteo preciso de calorías, una caja de herramientas imprescindible para cualquiera que persiga un mejor bienestar físico. 

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¿Quieres descubrir un secreto que te ayudará a quemar más calorías en reposo y mejorar tu rendimiento en el gimnasio? ¡No te pierdas este episodio de El Chisme del Fitness!

Incontables horas en la caminadora no es el camino más eficiente para bajar de peso. El mito de que el cardio es el rey se ha arraigado en nuestra cultura del fitness.

Hoy exploraremos la diferencia entre el ejercicio recreativo y un plan de entrenamiento estructurado, y cómo el entrenamiento concurrente puede ser la solución perfecta para optimizar tus resultados.

A partir de mi experiencia, he aprendido que una combinación de dieta, fuerza y cardio es la fórmula ganadora para acelerar la reducción de grasa.

Aprenderás cómo este tipo de entrenamiento afecta positivamente tu tasa metabólica basal, composición corporal, fuerza y potencia aeróbica. ¡Es la clave para alcanzar tus objetivos de forma más eficiente!

No te pierdas los hallazgos clave de un estudio científico que demuestra los beneficios del entrenamiento concurrente. 

¡Dale play ya!

METABOLIC

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En este episodio de "El Chisme del Fitness", exploramos a fondo el funcionamiento de los sistemas energéticos del cuerpo y su relación con el rendimiento físico y la quema de grasa. 

Descubrirás cómo los nutrientes de los alimentos se convierten en energía a través de procesos celulares complejos. 

Aprenderás también la importancia de las mitocondrias y el papel crucial del ATP en nuestra energía diaria. 

Acompáñame mientras detallo cómo diferentes tipos de actividad física utilizan sistemas energéticos específicos para optimizar tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos de fitness.

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¡Bienvenido a un nuevo episodio de El Chisme del Fitness! Hoy te llevaré a explorar las profundidades de HYROX, una carrera que está revolucionando el mundo del fitness. Prepárate para conocer la historia detrás de HYROX, esta novedosa competencia que está captando la atención de entusiastas del fitness en todo el mundo.

HYROX no es una competencia cualquiera. Fue lanzada por Christian Toetzke y Moritz Fürste, un campeón olímpico de hockey, en Hamburgo, Alemania, en 2018. Desde entonces, ha crecido exponencialmente. Imagina combinar 8 kilómetros de carrera con ocho estaciones de ejercicios funcionales, ¡todo en un solo evento! Este formato único mezcla resistencia, fuerza y estrategia, desafiándote de una manera innovadora.

En este episodio, desvelaremos los entresijos de la carrera HYROX. Desde su origen hasta cómo ha evolucionado para convertirse en "La Serie Mundial de Carreras de Fitness" y "Un deporte para todos". Te contaré cómo comenzó todo con 650 participantes en el primer evento y cómo ha llegado a tener 24,000 participantes solo en Londres en 2023. ¡Increíble, verdad!

Pero eso no es todo, también te proporcionaré consejos útiles sobre cómo prepararte para competir en una carrera HYROX. No importa si eres un principiante buscando una nueva meta o un atleta experimentado buscando el siguiente nivel, este episodio tiene algo para ti. Analizaremos qué hace que esta competencia sea tan destacada en el panorama del fitness mundial y cómo puedes unirte a esta emocionante comunidad.

Así que, ajusta tus auriculares, prepárate para tomar notas y sumérgete conmigo en el fascinante mundo de HYROX. ¡Vamos a darle duro y a aprender juntos todo sobre esta emocionante competencia de fitness!

Descarga wOS

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Desde la ciencia detrás de la priorización de la reducción de carbohidratos hasta la importancia de adaptar las recomendaciones dietéticas a las necesidades individuales, este episodio te dejará con una nueva perspectiva sobre los tan temidos carbohidratos.

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En este episodio de El Chisme del Fitness, Andie y Lex Rivas nos llevan a descubrir el poder transformador de Confidance. Este no es el típico programa de fitness, se trata de un viaje de autoexploración y empoderamiento personal a través del baile. El objetivo de Confidance no es sólo mejorar nuestra condición física, sino también nutrir nuestra alma, impulsándonos a expresarnos con libertad y a celebrar la diversidad y belleza de nuestro propio movimiento.

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¡Nueva temporada de Fitness Bites! Episodios cortos con mucha información para ti

"En la fase de rebote, muchos cometen errores que pueden afectar negativamente sus resultados a mediano y largo plazo. ¡Aprende a gestionar esta fase de manera adecuada!" - Andie

Obtener Guía de la Dieta Inversa

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Te esfuerzas por conseguir un físico tonificado y aumentar tu fuerza.

Pero a pesar del esfuerzo, los resultados parecen jugar al escondite contigo. Tus músculos no crecen al ritmo que esperabas.

¿Es éste el camino correcto o te estás perdiendo algo crucial?

No se trata sólo de fuerza bruta, sino de la ciencia que hay detrás. Hablemos de las variables fundamentales del entrenamiento: fuerza, hipertrofia y resistencia muscular.

Estás a punto de escuchar información interesante de cómo la alteración de estas variables puede hacer que tus entrenamientos sean más eficientes.

BLOG: Maximizando los beneficios del entrenamiento de fuerza

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En la industria del fitness, el lenguaje puede ser un obstáculo. Al igual que cualquier disciplina, tiene su propio conjunto de términos especializados que pueden parecer complicados a primera vista.

En este episodio de El Chisme del Fitness, Andie se pone en la tarea de descifrar el código y ayudarnos a entender la terminología fitness que nos permitirá alcanzar efectivamente nuestras metas.

00:02:27: Explicación sobre AMRAP

00:04:03: Explicación sobre Ejercicios compuestos

00:05:26: Explicación sobre circuitos

00:06:28: Explicación sobre entrenamiento funcional

00:07:05: Explicación sobre EMOM

00:08:25: Explicación sobre HIIT

00:10:26: Desafíos del HIIT

00:11:14: Entendiendo el entrenamiento funcional

00:13:37: Pilares del movimiento humano

00:14:51: Terminología básica: set y repeticiones

00:16:44: Déficit calórico para perder peso

00:18:18: Cambio en la composición corporal

00:18:31: Importancia de la calidad nutricional

00:19:03: Acciones compensatorias del cuerpo en déficit calórico

00:19:35: Adaptación del cuerpo a través del ejercicio

00:19:50: Impacto de los comportamientos compensatorios

00:20:13: Importancia del déficit calórico y distribución de macronutrientes

00:20:42: Riesgo de descompensación con déficits calóricos fuertes

00:21:10: Resistencia a cambiar la composición corporal y cómo superarla

Blog: Maximizando los beneficios del entrenamiento de fuerza
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En este episodio de "El Chisme del Fitness" desafiamos las Narrativas dominantes:

• Los ejercicios de peso corporal son inferiores al levantamiento de pesas
• El cardio de larga duración es la mejor manera de quemar grasa
• El dolor muscular es un indicador de un entrenamiento efectivo
• Más entrenamiento significa mejores resultados; el descanso es para los débiles

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En este episodio, nos adentramos en la transformación de Rookmotion (ahora Rook), una empresa que inicialmente producía hardware y que ahora se enfoca en el análisis de datos fitness en tiempo real.

Marco Benítez, CEO de Rook y campeón de taekwondo, nos acompaña para contarnos cómo tomó la decisión de cambiar la dirección de su empresa y los desafíos que tuvo que enfrentar en el camino. 

Pero además nos sumergimos en la importancia del análisis de datos más allá de los wearables.

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Navegando por los desafíos y las oportunidades de la industria del fitness en el mundo actual

En el futuro episodio de El Chisme del Fitness, exploraremos los desafíos y las oportunidades sin precedentes a las que se enfrenta la industria del fitness en la actualidad. A través del relato de Zazil Barky, examinaremos herramientas, técnicas y cursos que ofrecen múltiples oportunidades para los profesionales del fitness (la verad para cualquier profesional)

Además, profundizaremos en los retos y oportunidades inherentes a mantenerse al día con las expectativas cambiantes de los clientes, el desarrollo de la industria del fitness y el propio crecimiento personal.

Finalmente, exploraremos cómo la autenticidad y la claridad de enfoque pueden ser cruciales para lograr un impacto duradero. Zaz nos compartirá sus reflexiones y ofrecerá su criterio sobre las bases para construir una carrera llena de éxitos, satisfacciones y posibilidades de expansión dentro de la industria del fitness.

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¿Sabes cómo establecer metas que realmente puedas alcanzar? ¿O cómo mantener tu motivación alta mientras buscas tus objetivos? En este episodio de Chisme del Fitness, profundizo sobre algunos métodos que quizás hayas escuchado por ahí...

Empezamos por analizar la naturaleza de la motivación, y no, no es tan simple como parece. Desentramando el concepto, nos damos cuenta de que motivarnos es en realidad una función biológica que nos programa para cambiar y alcanzar nuevos objetivos. Una vez entendemos esto, podemos empezar a establecer objetivos de manera más eficiente.

Adéntrate en la ciencia de la motivación- Contesta estas preguntas
Método S.M.A.R.T

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¿Sabías que tu corazón puede ser la clave para desbloquear tu máximo potencial en la salud y el fitness? ¡Bienvenidos a otro episodio electrizante de Chisme del Fitness, donde desentrañamos los secretos de la frecuencia cardíaca! Nos sumergimos en este tema crucial, analizando la frecuencia cardíaca en reposo y máxima, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y cómo todo esto puede afectar nuestra salud y rendimiento. ¿Preparado para un cambio de perspectiva en tu entrenamiento? ¡Acompáñanos!

En este episodio, no sólo hablamos de corazones, sino que también exploramos las ventajas de los dispositivos de seguimiento. Estos pequeños pero poderosos gadgets pueden ser nuestros aliados en la búsqueda de un cuerpo eficiente y saludable. Además, abordamos el tema de la monitorización del sueño y su relevancia para una vida saludable. Descubrirás cómo el sistema nervioso autónomo juega un papel vital en todo esto, y cómo puede afectar a nuestra presión arterial. ¡No te lo puedes perder!

Por último, pero no menos importante, nos adentramos en el mundo de los monitores de frecuencia cardíaca. Te mostraré cómo estos dispositivos pueden ayudarte a mantener la motivación para hacer ejercicio, monitorizar tus zonas de entrenamiento y esfuerzo, y registrar tus avances.

Post sobre fórmulas
Blog post sobre el sueño
Blog: Encuentra el monitor que más se adecúe a tus necesidades

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¿Te has preguntado alguna vez cuál es la mejor metodología de entrenamiento de acuerdo a tus objetivos? ¿o cómo debes combinar estas técnicas? Bienvenidos a un nuevo episodio lleno de respuestas y consejos para mejorar tu fitness. En esta ocasión, nos sumergimos en el fascinante mundo de las metodologías de entrenamiento y algunos estudios sobre su implementación.

¿Has oído hablar del método 3-7 y el método 8x6? Ambos son métodos de entrenamiento que han sido comparados en diversas investigaciones. ¿Te gustaría saber cuál de ellos resultó ser más efectivo para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos? ¡Te sorprenderás con los resultados! También, hablaremos de cómo la combinación inteligente de diferentes tipos de entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tus metas específicas, ya sea que busques bajar de peso o mejorar tu rendimiento.

Pero eso no es todo, también compartiremos contigo algunas herramientas y consejos para mejorar tu fitness. Hablaremos de la importancia de los dispositivos de seguimiento y monitoreo para medir tu progreso. 

Descarga wOS https://wos.andieillanes.com/
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En este capítulo nos echamos chismecito fitness con los usuarios de wOS by Andie mi app Fitness en donde puedes encontrar entrenamientos de acuerdo a tus objetivos, conectarlo con dispositivos para llevar tus tendencias, registrar tu alimentación además de convivir con una comunidad llena de motivación y ganas de crecer juntos.

Hablamos del estancamiento metabólico, reverse diet, mentalidad, emociones y algunas experiencias de aprendizaje.

La calculadora de calorías de la que hablo en este episodio la puedes encontrar AQUÍ

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En este capítulo hablé con Chelly Cantú sobre su vida fitness como deportista profesional. Nos contó experiencias en su preparación, nivel de fitness como deportista, adaptación física, cambios en la aceptación de diferentes cuerpos en la gimnasia y más.

Chelly Cantú es una gimnasta artística mexicana y parte de la selección nacional. Formó parte de la selección mexicana que participó en los Juegos Olímpicos Beijing 2008 y compitió en 5 campeonatos mundiales, incluido el Campeonato Mundial de Gimnasia Artística de 2010 en Róterdam, Países Bajos. Fue campeona de la 1.ª edición de Exatlón Estados Unidos y actualmente es co-host en Exatlón Estados Unidos.

Te dejo el enlace al blog sobre el entrenamiento alrededor del ciclo menstrual.

Entrena mejor, no más fuerte: Aprovecha las hormonas de tu ciclo menstrual

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Nutrientes, cómo entran, cómo se almacenan, como se eliminan...

¿Qué es el TDEE?

Calculadora

Si quieres sabes más detalles de cómo distribuir tus macros, una guía paso a paso de cómo diagnosticar dónde estás y cómo se debe hacer un plan de acción SET UP A PRUEBA DE BALAS es un curso que no puedes dejar pasar.

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En este capitulo tenemos a un invitado muy especial Rul Manzana es médico y cursa actualmente su maestría en Nutrición Deportiva.

Nos platicó detalles muy interesantes sobre nutrición en diabéticos, ayuno intermitente, índice glicémico vs carga glicémica... y más

Si quieres tomar el Taller Entiende a tu cuerpo solo dale click AQUÍ

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En este capítulo tuvimos el honor de platicar con Amelia Mougrabi CEO de AMSalud.

A lo largo de su carrera he atendido a más de 7,000 pacientes con problemas de sobrepeso. Utilizando la psiconutricion como herramienta para ayudar a sus pacientes a “reprogramar su chip” y así lograr un cambio de hábitos por convicción y para toda la vida. 

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Puedes encontrar la guía con más ejemplos y aplicables en andieillanes.com totalmente gratis.

Los 4 primeros es posible que los conozcas bien, pero el elemento mágico es el quinto

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En este episodio te contamos aspectos de algunos protocolos de dietas.  
¿Qué es lo que funciona? ¿Cómo funciona? y en qué debes fijarte para tomar la mejor decisión a la hora de elegir un plan de alimentación.

• Déficit calórico
• Dietas hipercalóricas
• Dieta Keto
• Paleo
• Ayuno
• y más...

Agradecimientos especiales a Jenn por chismear conmigo en este capítulo.

Puedes encontrarla en redes sociales como jennhcav y aprovechar toda la información y tips que sube sobre nutrición.

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Hablamos de los primeros 5 factores en el capítulo anterior, y antes de enfriar el tema aquí van otros 5 factores importantes.

6. Consumo excesivo de carbohidratos
7. Falta de organización y preparación en tus comidas 
8. Medicamentos
9. Menopausia y bajos niveles de testosterona
10. No dormir bien

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En este capítulo  quiero abordar un tema que me parece relevante porque siempre estamos buscando la solución a un problema que no hemos analizado de raíz y muchas veces esto nos lleva a activar planes o ejecutar acciones irrelevantes a nuestro problema.

1. Inactividad
2. Calidad de los alimentos
3. Comer en exceso por costumbres o reacciones fisiológicas
4. Estrés o depresión
5. Calorías líquidas

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En este episodio de Chisme del Fitness, Andie se sumerge en las verdades detrás de la nutrición y el entrenamiento físico. Ofrece respuestas detalladas a preguntas comunes sobre el uso de la proteína en polvo y su efecto en el cuerpo. Andie también aborda cómo calcular adecuadamente el consumo calórico basado en el objetivo personal, ya sea ganar músculo, perder peso o mantener el estado actual.

Puntos Clave de Discusión:

• Protein Shakes y su Impacto: La proteína en polvo es una alternativa práctica y de rápida digestión que debe considerarse dentro del recuento total de macronutrientes diarios.
• Importancia de Calorías Base: Cómo calcular correctamente las calorías necesarias diarias y la importancia de ajustar el consumo dependiendo del objetivo físico individual.
• Desglose de Macronutrientes: Explicación de la función de carbohidratos, grasas y proteínas en el metabolismo y su rol en el entrenamiento y la dieta.
• Estrategia de Consumo Calórico: Cómo decidir entre superávit, déficit o mantenimiento calórico dependiendo de los objetivos personales.
• Importancia de la Constancia y la Consistencia: La sabiduría de evitar dietas o entrenamientos de choque y en su lugar optar por un enfoque sostenido y metódico.

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Nos juntamos para platicar sobre mitos y las preguntas frecuentes que nos mandan.

Composición corporal
Bajar de peso
Dietas
Cuerpo de competencia y cuerpo lifestyle
Hábitos
Experiencias
Alimentación
Problemas de alimentación
Percepción corporal
Enfoque del entrenamiento y más.....

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¿Por qué se baja más rápido de peso con la dieta low carb? 
En este episodio te platico mi experiencia con diferentes protocolos nutrimentales, si me sirvieron, si no y cómo elegir el tuyo

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¡No existe! Y en este episodio te platico por qué 

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Todo lo que quieras lo puedes tener, pero para tenerlo debes saber lo que implica. De esta forma vas a poder fragmentar la meta en pequeños objetivos para evitar quedarte a la mitad del camino.

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Algunos estudios interesantes y conclusiones para saber si el cardio en ayuno es o no tu aliado

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La verdad, te iba a hablar solamente de la píldora mágica para quemar muchas calorías en el día, pero se me cruzaron temas igual de importantes sobre metabolismo, comer más veces en el día y por supuesto el NEAT.

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1. ¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso?
2. ¿Cómo puedo bajar la grasa abdominal?
3. ¿Qué dieta me recomiendas?

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Te platico los errores que cometí cuando empecé a transformar mi cuerpo. Quizás si alguien me lo hubiera dicho me habría ahorrado unos años en conseguir mi objetivo.

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